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皆さんは、こんなお悩みはありませんか。
●ストレスが溜まって辛い
●いつも慢性的に疲れている
●些細なことで、ついイライラしてしまう
●夜、なかなか寝付けない
●最近老けたような気がする
●仕事や勉強がはかどらない
etc・・・
これらの症状が起こるのは、「セロトニン不足」が原因です。
セロトニンとは、脳内物質の一部で、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
今日は、
●ストレス軽減
●身体の健康にも繋がる
セロトニンの増やし方を紹介します。
セロトニンとは
セロトニンには、怒りや悲しみ、不安といったネガティブな感情を抑え、
心の安定を保つ機能があります。
そのため、セロトニンが不足すると
●イライラしやすくなる
●気分が落ち込む
●暴力的になる
とされています。
では、なぜセロトニンは不足してしまうのでしょうか。
【セロトニンが不足する原因】
●不規則な生活
●ダイエット
●偏った食事
●運動不足
●加齢
etc・・
では、皆さんに質問です。
男性と女性、どちらがセロトニン不足になりやすいと思いますか。
【答え】：女性の方が、セロトニン不足になりやすい。
脳内でセロトニンを生成する能力は、
男性の方が、女性よりも５０％ほど高いとされています。
では、セロトニンを増やすにはどうしたらいいのでしょうか。
セロトニンを増やす方法
（１）太陽光を浴びる
太陽光を浴びると、セロトニンの分泌がアップします。
下記のようなちょっとした工夫で、太陽光を取り入れた生活をしましょう。
【太陽光を浴びる工夫】
●朝起きたら、カーテンを開ける
●窓際で、朝食をとる
●隣駅まで歩く
●電車の中では、窓際に立つ
●朝日を浴びながら、洗濯物を干す
●ちょっと離れたスーパーまで、歩いて買い物に行く
●カフェやレストランでは、テラス席に座る
etc・・・
【ワンポイント情報】
太陽の光も長く浴びすぎると疲れてしまいます。
長くても３０分程度にしましょう。
（２）リズム運動
一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すと、
セロトニンの分泌がアップします。
自分に合ったリズム運動をするようにしましょう。
【リズム運動の一例】
●ウォ―キング
刺激の多い街中よりも、公園や川原など自然の中を歩くのがおすすめです。
●普段よりもやや速く歩く
●歩幅を広げる
この２つを意識すると効果が高まります。
●スクワット
室内派の人に、おすすめです。
●ラジオ体操
誰でも馴染みがあり、気軽に始められます。
●咀嚼（そしゃく）
よく噛んで食べることも立派なリズム運動です。
「食事に時間をかけられない」という方は、
ガムを最低５分、できれば２０分程度リズミカルに噛むようにしましょう。
●腹筋呼吸
腹筋呼吸とは、腹式呼吸の一つで、ヨガや座禅で行われる呼吸法です。
「吐いてから→吸う」これを繰り返します。
一般的な腹式呼吸とは、順番が逆なので注意しましょう。
●歌をうたう
●お子さんへの絵本の読み聞かせ
なども腹筋呼吸の代わりになるので、日常的に取り入れるといいでしょう。
●ランニング
走る時間は、２０分くらいを目安にしましょう。
疲労物資である乳酸がたまると、セロトニンの分泌が減少してしまいます。
疲れたら、やめる！
無理をしないことが大切です。
●素振り
野球やゴルフが趣味の方は、ベランダや庭に出て、
太陽を浴びながら素振りをするといいでしょう。
【リズム運動のルール】
<その１>
リズム運動のやり過ぎは、疲労物資がたまるので逆効果になります。
時間は、１日５～３０分程度を目安にしましょう。
<その２>
おしゃべりしながら、テレビをみながら等の「ながら運動」はやめましょう。
運動に集中できないぶん、効果が下がります。
<その３>
１日５分でもいいので、毎日継続して、リズム運動を行いましょう。
３カ月間やり続けると、セロトニンが合成されやすい状態になります。
（３）人や動物との触れあい
セロトニンの分泌は、人や動物との触れあいによって最も活性化されると言われています。
例えば、こんなものが効果的です。
●スキンシップ
●マッサージ
●犬や猫を撫でる
●ペットのブラッシング
●家族・友人・同僚とのお喋り
●趣味のサークル活動
etc…
仕事が忙しくて、デスクで食事を済ませてしまうという人は、
たまには同僚とランチに出掛けてみるのもいいでしょう。
（４）セロトニンのもととなる食材を食べる
セロトニンを活性化させるには
●トリプトファン
●ビタミンB６
●炭水化物
を食事でとるといいとされています。
では、皆さんに質問です。
次のうち、セロトニンを増やす最強食材はどれでしょう。
【A】バナナ
【B】りんご
【C】みかん
答えは、【A】のバナナです。
バナナには、セロトニンを活性化させる「トリプトファン」「ビタミンB６」「炭水化物」この３つの栄養素が、すべて含まれています。
バナナを、朝食のフルーツやおやつとして積極的に取り入れるといいでしょう。
セロトニンをつくる代表的な食材は、下記の通りです。
【トリプトファンが含まれる食材】
●大豆製品（豆腐、納豆、みそ、しょうゆ、枝豆、豆乳など）
●乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
●卵
●魚卵（たらこ、スジコ、明太子）
●ゴマ
●ナッツ
●かつお節
●アボカド
【ビタミンB６が含まれる食材】
●魚類（さけ、さんま、いわし、マグロ、カツオ、さば）
●にんにく
●しょうが
●豆類（大豆、ひよこ豆）
●玄米
【炭水化物が含まれる食材】
●ごはん
●麺類
●パン
●いも類
●ストレスを感じている
●気分が落ち込んでいるときには、
上記の食材を積極的に取るといいでしょう。
但し、紹介した食材だけを食べればOKという訳ではありません。
色んな食材をバランスよく、食べることが大切です。
まとめ
以上今日は、
●ストレス軽減
●身体の健康にも繋がる
セロトニンの増やし方を紹介しました。
ストレス研究の祖ハンス・セリエ博士（1907～ 1982）は、
「ストレスは人生のスパイスである」と言っています。
生きていく上で、ストレスを完全になくすことはできないでしょう。
脳内物質のセロトニンを増やして、
ストレスと上手に付き合って頂けると幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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